因?yàn)橐咔椋隂]在外吃過一餐飯

夢見核酸陽性，驚醒后渾身是冷汗

指導(dǎo)專家宋海東杭州市心理危機(jī)研究與干預(yù)中心主任杭州市第七人民醫(yī)院防治科科長

新冠疫情進(jìn)入到第三年，社會(huì)隔離、感染之痛、不確定性、政策不斷調(diào)整等挑戰(zhàn)紛至沓來，影響人們正常的生活節(jié)奏之外，也對心理健康帶來嚴(yán)重影響。

宋海東介紹，疫情對很多人來說不僅是生理上的考驗(yàn)，更是一場嚴(yán)峻的心理考驗(yàn)。撲面而來的疫情相關(guān)信息，讓不少市民不由自主感覺忐忑不安，有的人甚至感到很焦慮。為了緩解疫情帶來的心理壓力和負(fù)面情緒，2020年疫情開始初期，醫(yī)院就開設(shè)了專門針對疫情的24小時(shí)心理援助熱線。自熱線開通后，每天都有市民前來咨詢與疫情相關(guān)的心理問題，頻繁的時(shí)候每天不下50個(gè)。

擔(dān)心健康碼變紅，男子不敢去外面就餐

“醫(yī)生，從2020年疫情發(fā)生依賴，我就沒有出去吃一餐飯了。”李先生是一名企業(yè)高管，曾經(jīng)應(yīng)酬和飯局很多，自從疫情暴發(fā)以來，因?yàn)閾?dān)心外面有病毒，就沒有去外面吃過一餐飯，也限制家人在外就餐的次數(shù)，為此他和家人也經(jīng)常吵架，公司領(lǐng)導(dǎo)對其意見也很大。“他們都說我過度焦慮，認(rèn)為我有病。”李先生很沮喪，“我也是擔(dān)心自身和大家的安全，為什么他們都不理解我。”

“醫(yī)生，我經(jīng)常做噩夢，夢到自己的核酸檢測報(bào)告是陽性。”市民蔡女士向心理熱線的醫(yī)生傾訴，因?yàn)樽约涸诠芸貐^(qū)，每天都做核酸檢測，都是陰性。可是因?yàn)樾侣効炊嗔耍由细綦x在家，就有些焦慮。“昨晚我做夢自己核酸檢測是陽性，好多車來接我，警車救護(hù)車，我被一堆面具人圍著，要給我消毒，我驚呼著逃跑，醒來渾身是汗。”蔡女士說著說著情緒激動(dòng)起來，“我搖醒老公，叫他快點(diǎn)收拾東西去隔離，老公也被我嚇到，不知如何是好。”

宋海東介紹，像這樣焦慮疫情的極端例子比較少見，但也足以說明疫情會(huì)給一些本身就是敏感性格的人帶來更深的焦慮情緒。

他認(rèn)為，疫情反復(fù)，改變了市民原有的生活方式和節(jié)奏，會(huì)給一些人的心理造成一定的沖擊。他建議來電咨詢的市民，無論是不敢去外面就餐或是擔(dān)心被感染，都是一個(gè)普遍的現(xiàn)象，但不能過度過激。如果反應(yīng)過度，會(huì)對個(gè)人飲食、睡眠和日常生活產(chǎn)生影響，導(dǎo)致自身免疫力降低，增加包括新冠肺炎在內(nèi)的各類傳染病的易感性。

科學(xué)全面認(rèn)識(shí)疾病，減輕對未知的恐懼

宋海東建議，市民應(yīng)該科學(xué)全面認(rèn)識(shí)疾病，減輕對未知的恐懼。市民無需過于頻繁地關(guān)注疫情信息，只需要定期從官網(wǎng)或官方渠道來了解信息的發(fā)布，了解相關(guān)動(dòng)態(tài)，做到科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情，掌握疫情防控知識(shí)，采取恰當(dāng)?shù)姆雷o(hù)措施，不輕信謠言。

提高自身的免疫能力和心理的應(yīng)對能力。維持正常生活狀態(tài)，營養(yǎng)飲食，作息規(guī)律。接受自己的焦慮情緒，別把注意力都放在無時(shí)無刻地瀏覽和查看疫情消息上。充實(shí)生活，做一些讓自己感到愉悅或者有興趣的事情，比如聽音樂、看書、與家人朋友聊天等，或者在家辦公、學(xué)習(xí)，做家務(wù)等。掌控自己的生活節(jié)奏，有利于保持平和的心態(tài)。

要學(xué)會(huì)接納情緒，平衡心態(tài)。認(rèn)識(shí)到短暫出現(xiàn)負(fù)面情緒很正常，接納這些情緒反應(yīng)，不指責(zé)埋怨自己。學(xué)習(xí)放松技巧，通過科學(xué)渠道學(xué)習(xí)深呼吸放松技術(shù)、冥想(正念)技術(shù)等，幫助平復(fù)情緒，緩解焦慮。利用社會(huì)支持系統(tǒng)，尋求家人、朋友等幫助，通過溝通交流，舒緩不良情緒，獲得有效支持。

營造一個(gè)氛圍，增加一些親子互動(dòng)。在隔離期間，如果跟小孩在一起，要盡量營造一個(gè)和諧愉悅的家庭氛圍，避免對家人特別是對小孩的一些指責(zé)，包括跟小孩在一塊的時(shí)候，盡量要做到平等相待，做到多聽少說。

尋求心理援助。近期，有些人處于居家狀態(tài)，封閉的環(huán)境容易讓人產(chǎn)生壓力，情緒更加脆弱，易出現(xiàn)焦慮、煩躁、抑郁、失望、抱怨、麻木等情緒，甚至出現(xiàn)失眠。如果出現(xiàn)以上情況，可能需要心理干預(yù)。可以與家人、朋友交流，尋求心理的支持，也可以撥打心理熱線或向心理健康專業(yè)人士尋求心理援助。

這些情緒穩(wěn)定化技術(shù)，助力遠(yuǎn)離負(fù)性感受

如果疫情期間，市民時(shí)常感覺自己被焦慮的情緒所淹沒的時(shí)候，宋海東建議可以在家使用一些簡單易操作的心理調(diào)試方法，從而遠(yuǎn)離一些負(fù)性感受。

心理著陸技術(shù)：當(dāng)你感到特別焦慮恐懼、似乎將被負(fù)面情緒淹沒的時(shí)候，可以嘗試將注意力轉(zhuǎn)移至外界。環(huán)顧四周，感受你所處的環(huán)境，比如房間的顏色和裝飾，地板、桌子、椅子、房頂?shù)臉幼樱車袥]有其他的人等。接著關(guān)注一件小物品，比如一支筆、一朵花、一塊手表或者一個(gè)茶杯。如果此刻手中有一支筆，你可以觀察這支筆的顏色、形狀、軟硬度、光澤、紋理是什么樣的，還有筆芯、筆桿以及它的商標(biāo)等等。與此同時(shí)，保持自然而緩慢的呼吸。當(dāng)你覺得通過觀察，對這支筆的特征有了足夠了解之后，可以去觸摸這支筆，摸一摸它的紋理，感受它的軟硬度，不同顏色的部分分別是什么樣的，有商標(biāo)的部分摸起來是什么感受，以及上面寫的一些字體，當(dāng)你觸摸它們的時(shí)候，和其他部分又有什么不同？當(dāng)你覺得通過觸摸對這支筆的特征都有了足夠了解之后，可以停下來回到當(dāng)下。心理著陸技術(shù)，能夠幫助有效、快速緩解焦慮恐懼等情緒。

深呼吸法：找一個(gè)舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3-5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部逐漸放松，盡可能保證呼吸平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3-5次就可以體會(huì)到放松的效果。

蝴蝶拍法：坐在一個(gè)安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱對側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒針“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8-12輪為一組。過程中允許自己的頭腦中自然出現(xiàn)各種想法、情境。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)。可以重復(fù)上述過程2-3組，但要注意，是左右交替輕拍，速度不要過快。

宋海東提醒，如果自我放松效果不佳或情況加重、出現(xiàn)頭昏頭痛等表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)主動(dòng)就醫(yī)或者撥打心理援助熱線尋求幫助。

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