晚上不睡，白天崩潰。失眠的痛苦，只有飽受失眠煎熬的人才能懂。

記者從寧波市第一醫院心身醫學科了解到，大概只有20%的失眠患者會尋求醫生的幫助。大多數人會通過飲酒、到藥房買藥物、褪黑素等助眠，卻往往導致失眠越來越嚴重。

“很多人以為治療失眠只能靠安眠藥，其實藥物并非首選的治療方案，長期服用還會有明顯的副作用。”科室主任季蘊辛說，“失眠不一定就需要用藥。失眠的認知行為療法是失眠患者首選的非藥物治療方案。”

大爺一天在床上14個小時

醫生建議：少睡

70歲的張師傅在來季蘊辛的門診前，已經失眠10年多了。

睡覺，成了張師傅的頭等大事。

每天晚飯后，他就開始準備睡覺。一般七點就上床，最晚不超過八點。

為了幫助睡眠，他還長期服藥。這10多年來，安眠類藥物的用量從過去的一片增加到兩片、三片。有時，中途醒來睡不著，就再加一片。

凌晨醒了，他會繼續躺在床上，期待能再次入睡。

早上七點多起床，人很困倦，精神恍惚。

為了補覺，張師傅會在午飯后再上床躺幾個小時。

就診當晚，張師傅在醫院睡了一晚上，做了睡眠測試。結果顯示，張師傅整夜的深睡眠占比不到3%，而正常應該有20%左右。測試也排除了呼吸暫停等因素，張師傅是單純的失眠。

醫院有設專門的睡眠監測室

“醫生，我很痛苦。一天24個小時，14個小時都在床上過的。可是，人好像從沒好好休息過，總是沒精神。現在吃藥的效果也越來越差。能不能給我開強效藥？”

令張師傅意外的是，季蘊辛沒有給他開特效藥，而是建議他要“少睡，減少在床上的時間”。

“你一天在床上的時間有14個小時左右。我們要進行睡眠壓縮。第一周，我們先壓縮到9個小時，再逐步推進。”

張師傅將信將疑地回去了。

兩周后來復診，他的精神已經有明顯好轉。

現在，離第一次門診已經兩個月了。根據季蘊辛的建議，張師傅不再像過去一樣，早早上床等待睡意的降臨，而是等困了再上床。基本每天晚上22時上床，次日5時醒了就起床。

白天，盡量在小區里做些快走等戶外運動。

張師傅停用了原來在服用的安眠藥。他說：“精神明顯好了。晚上有時候一覺能睡到第二天天亮。最主要是，白天精神好了，都不需要午睡了。”

高管飽受失眠之苦，每天吃褪黑素

醫生：手機放客廳

32歲的劉先生是一家企業的高管。這兩年來，一直飽受失眠的困擾。“有時候，睡一兩個小時就醒了，再也睡不著。”“有時候，數了一萬頭羊，還是沒有睡意，又從頭數起。”……無奈之下，他網購了多個品牌的褪黑素，希望能幫助睡眠。

可是，收效甚微。失眠直接影響了白天的工作和生活狀態，沒法集中精力，人也變得煩躁、易怒。

在了解了劉先生的日常后，季蘊辛發現了不少問題。

晚飯后，劉先生就會早早上床，追劇、看手機、復盤一天的工作。由于工作性質關系，晚上9點后，工作群里消息特別多。看了這個群看那個群，往往一刷手機就是兩三個小時。

季蘊辛給了劉先生幾點建議。

一是停掉褪黑素。

二是把手機放在客廳，睡前兩個小時不看手機，不回復工作消息，少思考。

三是睡前做一些放松訓練，把整個身體放空。

“你現在總擔心睡不好，事實上，越擔心睡不好，會越睡不好。”季蘊辛說，如果實在睡不著，比起在床上輾轉反側，不如干脆先起床，等有困意了再上床。

不吃藥真能睡著嗎？劉先生疑惑地回去了，決定試試看。

連著幾次復診，他都表示晚上明顯睡得好了。有時候，醒來都不記得做過什么夢。這說明深睡眠的時間長了。

門診失眠人數有明顯增加

年輕人失眠大多是手機惹得禍

季蘊辛說，從該院2016年開設失眠門診以來，這兩年失眠患者有明顯增加。

從年齡層次看，差別不大，20多歲失眠的年輕人很多，老年人失眠的也不在少數。從門診看，年輕人失眠大多數和不良的睡眠習慣有關，尤其是和睡前長時間玩手機有關，手機的藍光、內容都會刺激大腦。

刺激控制：看到床，就想到睡覺

在對張師傅、劉先生等患者的行為認知治療過程中，刺激控制是一個重要內容。

季蘊辛介紹，刺激控制，通俗地說，是重新建立起床等于睡眠這個條件反射。

很多人不僅在床上睡覺，還在床上吃飯、刷劇、打游戲、看書等。平時會很早上床，好久也沒有困意；有些人醒了，卻迷迷糊糊躺在床上不想起。慢慢地，床和睡覺之間的聯系被打斷了。

“刺激控制，就是通過反復訓練，幫助失眠者把‘床’和‘睡覺’建立起穩定的聯系。”因此，季蘊辛建議失眠人群，等困意襲來時再上床，而非在床上苦苦等待困意的到來。

第二步是睡眠限制。“簡單粗暴地講，睡不著就起床，想睡覺了再躺床上。要知道睡眠效率往往比睡眠時間更重要。形成良好的睡眠習慣后，再根據情況逐步延長臥床時間，確保睡眠質量和時長都滿意。”

另外，可以做一些放松訓練。“有些失眠人士睡前會很緊張，甚至一想到睡覺，就會心跳加速、肌肉痛、頭痛、胃腸不適。放松訓練非常適合這類人群。”季蘊辛說。

這些睡眠誤區要避免！

01、褪黑素不是萬能的

很多年輕人會和劉先生一樣服用褪黑素。

“褪黑素不是萬能的。”季蘊辛解釋，首先，褪黑素是一種保健品，而非藥品。其次，褪黑素的適用范圍主要是時差引起的失眠以及部分褪黑素分泌不足的老年人。

正常情況下，年輕人服用褪黑素沒有必要。

02、睡前一杯奶？容易影響睡眠質量

睡前喝一杯酒或者一杯牛奶能起到安神的作用？

季蘊辛表示，不推薦這樣的做法。“睡前喝下一杯液體，會增加尿量，也給腸胃造成負擔，反而容易影響睡眠質量。”

03、周末補覺？弊大于利

很多上班族平時睡眠不好，往往會在周末“補大覺”，睡個昏天暗地。

對此，季蘊辛并不推薦——打破了原來的睡眠節律，弊大于利，也起不到休養身心的作用。

對于午睡，她認為，如果實在精神不濟，可以在午后稍微休息一會，時間10-20分鐘為宜，不要過長。

04、年紀大了睡眠差？睡眠也有衰老過程

門診中，經常有患者抱怨：“年紀大了，睡眠越來越差。”

季蘊辛說：和身體器官一樣，睡眠也會有類似的自然衰老的過程。從睡眠時間看，小學生需要10個小時的睡眠；40歲左右，一天7個小時的睡眠也夠了。

她強調：“睡眠的效率、質量遠比睡眠時長重要。只要白天精神好，沒有困倦感，睡眠時間短些也沒關系，不要給自己壓力。”寧波晚報記者王穎通訊員陳靜雅

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